,

“我是健身教练,我相信,我运动!”/陈恩加

 

文/陈恩加

 

引言

前不久,著名艺人刘畊宏在上海隔离期间,和妻子一起直播跳健身操,引来无数网友追捧,跟着他们一起跳。快节奏的跳操一方面为许多居家隔离的网友带来了欢乐,另一方面也帮助不少人提升心肺功能,或多或少达到瘦身的目的。

不过,如果想要更深一步挖掘健身、锻炼给身体带来的益处,仅靠跳操、跑步这类有氧训练是不够的,还必须搭配适度的力量训练、优质的饮食;最重要的是拥有正确的健身理念。

而对于基督的跟随者来说,我们熟谙保罗的话,“操练身体,益处还少;惟独敬虔,凡事都有益处”。(参《提摩太前书》4:8)他并非贬低运动的益处,只是更强调以敬虔为核心的生活方式。

作为一名健身将近10年,同时也兼职做私人教练的基督徒,我发现“操练身体”和“操练敬虔”,所应秉持的理念其实非常相近,所要经历的体验也非常类似。愿以此文抛砖引玉,和大家分享我对于运动和信仰的感悟。

 

抗阻训练的“三大项”

虽然有氧运动能给我们的身体带来许多益处[1],但如果你想要提高肌肉的绝对力量和爆发力、强健的骨骼和关节,甚至想要提高有氧运动的表现,那么一定要把抗阻训练(无氧训练)排入你的训练计划中。

而在抗阻训练中,我个人首推俗称为“三大项”的黄金动作群:卧推、深蹲和硬拉,它们可以说是抗阻训练中的基础项目[2]。无论力量运动员,还是健美运动员,抑或是其他竞技类项目(如举重、短跑)的运动员,在他们的训练中一定少不了三大项中的一项或几项。

对于健身爱好者,特别是那些想提高肌肉力量的人来说也类似,相比更容易掌握使用技巧的固定器械,三大项虽然需要训练者花更多的时间和精力去学习正确的动作姿势,但打好这一基础并加以不断练习,能够在最大程度上增加全身肌肉力量、强健关节骨骼、提升未来的进阶空间[3]。

然而,据我观察,健身房里有不少人只练习一些小肌群,比如只拿哑铃做二头弯举;还有些人则“只练上肢不练下肢”,乍看上肢肌肉练得很发达,但双腿却很细,全身的力量分配和身材比例非常不协调。因此,每次当有人问我该如何在有限的时间里进行抗阻训练时,我都会建议他们先花时间把三大项练好,而不是过度关注小肌群。

 

“反人性”的事

当你羡慕拥有好身材的健身爱好者,或者拿到冠军的运动员时,千万记得光鲜荣耀的背后,他们付出了数不清的汗水甚至泪水,过程之艰辛是他人想象不到的。

对我来说,每次练腿都像是一场噩梦,特别是冲重量的练腿日,有时练完某个动作后股四头肌有很强烈的烧灼感,得跪下缓一缓才能起身走路,甚至偶尔还会练到反胃想吐。更让我无奈的是,练完并不代表噩梦的结束:由于人体在进行很大运动量或高强度运动后,会产生一种叫作“延迟性肌肉酸痛”(DOMS)的现象[4],所以在每次练完腿后的2-4天内,我的走路姿势都会有一点奇怪——因为大腿肌肉太酸痛,导致走路姿势僵硬,更别提蹲下来捡东西了。

从人的本性来看,操练身体无异于一件“反人性”的事:花时间去做让自己痛苦的事,承受肉体和精神的双重痛苦,而且平时还要约束饮食习惯。然而肌肉的增长,正是且只能来源于肌肉的撕裂[5]。

圣经告诉我们,生命的成长同样也是一件“反人性”的事:要舍己背起十字架(参《马太福音》16:24),要经历一些苦难(参《使徒行传》14:22)。生活的很多层面,都是我们的“灵命健身房”,上帝透过各样的难题、挫折甚至苦难,约束我们的欲望、纠正我们的认知、修剪我们的性格、更新我们的心灵;撕裂我们旧有的弱小生命,合成新鲜的强健的生命。

虽然这个过程充满了“烧灼感”和“酸痛感”,虽然我们时不时颠簸着前行,但因为耶稣基督亲身体验过十字架的痛苦,所以我们相信靠着主能胜过这一切的试炼,不断将自己打磨成“理想的身材”——逐渐拥有耶稣基督的性情和样式。

 

全人的改变

但凡是认真、科学地健身的人,其身上发生的改变不可能仅停留在规律地锻炼这件事上,其生活的许多方面都会产生有益的影响:从肉眼可见的身材比例发生变化,到生活作息、饮食习惯、健康理念、心态、意志力、认知能力,甚至是一些慢性病等都会逐渐得到改善。锻炼给人带来的是全人的蜕变。

比如自从我健身之后,非常注意营养摄入以及健康的烹饪方式,同事常常佩服我如此自律,能天天坚持看起来清淡但营养全面的饮食。不断变化的身材、在运动中积累的信心也让我在许多事上变得更加自信。对科学训练理念的追求,也进一步强化了我钻研与学习知识的能力。每年体检的结果,也带给我所付出的努力以正反馈。

这也使我想到,基督的福音也会给个体带来全人的更新。当我们愿意在生活中“反人性”地不断操练活出上帝的话语时,所发生的改变不仅是头脑中储备的圣经知识,或对上帝的理性认知有所提升,更是一种全人的、外显的生命改变,就像盐和光(参《马太福音》5:13-16),甚至让人感到希奇(参《使徒行传》4:13)。

正如健身能让一个人变得非常自律、健康和阳光,一个信仰生命真正在长进的基督徒,其生活的方方面面也会变得更加自律、健康和阳光(虽然有时也会经历波动)。

 

结语

我们的身体是圣灵的殿(参《哥林多前书》6:19),在这个充满压力和变数的时代,我们应当重视身体的锻炼,毕竟没有健康强健的身体素质,会让服事大打折扣。

而与此同步的,我们也应追求在信仰上不断长进。当上帝的话语成为我们每一天的力量和指南时,我们的生命会越来越像耶稣基督;而以他为中心的生活方式(包括运动、饮食等),也会让我们的生活充满光的见证。

 

[1] 有氧运动带来的好处有很多,例如加速脂肪燃烧、提高心肺功能、有助于各类慢性病的康复,长期规律的有氧运动甚至还能改善大脑机能、延缓大脑衰老、提高认知能力等。想进一步了解运动对大脑的影响可参阅《大脑健身房》一书。

[2] 称它们为黄金动作是因为它们都属于多关节复合动作,能够在最大幅度上让主要肌群的力量和围度得到增长,而主要肌群的发展情况很大程度上决定了整体训练水平。

[3] 有关练习三大项给身体带来益处的详细分析可参见文献The health and performance benefits of the squat, deadlift, and bench press,https://medcraveonline.com/MOJYPT/the-health-and-performance-benefits-of-the-squat-deadlift-and-bench-press.html

[4] DOMS全称为Delayed Onset Muscle Soreness,一般在某些高强度或大容量运动(特别是离心运动)后的1-2天内开始,通常会持续2-4天。在这一过程中伴随着肌肉的撕裂。

[5] 肌肉生长其实是一种“应激”反应,涉及到“超量恢复”这一理论,简单来说就是身体在经过一系列负重训练后体能水平会下降,但在充足的饮食及睡眠的情况下,可以恢复到甚至超过原先的水平。

 

【本刊对作者的健身小问答】

Q:可否简单介绍下你的日常饮食搭配?

A:虽然没有精确地食物配比数据,但整体来说,我每天会摄入比较多的碳水和蛋白质,以及大量水果和蔬菜。

早餐我比较多摄入碳水,如黑麦、黑米、黑芝麻、黑豆和黑小麦5种食材混合磨碎后且可冲泡的粉;蛋白质主要是3个鸡蛋和一勺蛋白粉(约25g蛋白质),另外还有一把纯坚果以及几粒鱼油。

午餐一般是杂粮饭或者意大利面,再加上自己烤的鸡胸肉(无油)或者虾,还有一些蔬菜(补充维生素)。

晚餐后如果安排训练,通常我会吃比较多的米饭,其他和午饭差不多。另外我一般会在力量训练后再补充两片全麦面包、红薯和一勺蛋白粉,以补充糖原并促进肌肉恢复,相当于第四餐。

这几餐之间穿插着会吃比较多的水果,优先考虑低糖类水果。

 

Q:你觉得对于新手而言,比较合适的运动计划是什么?

A:这个问题因人而异,需要考虑新手自身的年龄、身体素质、是否有疾病、营养吸收等情况,也要看每个人的训练目标是什么。

我个人建议不管是为了增肌,还是减脂,每周最好能进行2-3次全身性训练,比如深蹲,硬拉等。重要的是,培养运动习惯不是一朝一夕,需要持之以恒坚持下去。

 

Q:很多人透过节食来减肥,你怎么看?有哪些好的建议么?

A:我个人不太建议节食减肥,比如很多人靠不摄入主食来减肥,虽然短期内效果明显,但实际上减掉的只是身体的水分(身体每储存1克糖原会同时伴随储存3克左右的水。糖原减少,它附带的水分也就丢失了),后续体重很容易反弹。不过危害最大的是当碳水摄入大量减少时,身体会靠内脏和肌肉中的蛋白质来供能,这对人体是非常有害的(糖异生)。

我想说,减肥是种习惯,需要长期坚持,而不是某个目标,试图短期达成。适当控制热量缺口的前提下,每天仍然需要均衡饮食,否则会得不偿失。

 

Q:很多健身者会补充各种营养素,如蛋白质、支链氨基酸等,你觉得有必要吗?

A:这要看个人的日常饮食,如果日常饮食非常均衡,摄入的营养物质就已经达到要求了,那么也没必要再额外摄入营养素。但很多人可能很难做到这一点,特别是对于有锻炼习惯的人来说,就需要额外补充蛋白质等基本的营养物质,让身体更好地恢复。

至于支链氨基酸的作用,目前在研究上有不少分歧,不太好下定论。

 

Q:你如何平衡健身、工作与信仰(教会生活)?

A:我通常每周训练4次,一般都会在晚饭后一小时左右(晚上7点)去健身房训练1-1.5个小时,如果工作比较忙,锻炼完会再回公司工作一会(健身房就在公司旁)。与教会服事之间目前还没有什么冲突。

 

《““我是健身教练,我相信,我运动!”/陈恩加”》 有 1 条评论

发表回复

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注

-+=